欲改善肌少症高齡者肌肉質量和功能下降的問題，下列何種運動處方最合適？

本題觀念：

本題考點為肌少症（Sarcopenia）的運動處方，特別是針對改善**肌肉質量（Muscle Mass）與功能（Function）**的最佳策略。

根據國際肌少症臨床實踐指引（ICFSR）與美國運動醫學會（ACSM）的建議，**阻力訓練（Resistance Training, RET）**是治療肌少症最核心且有效的介入措施。為了有效促進肌肉肥大（Hypertrophy）與肌力增加，運動處方必須符合特定的頻率、強度與量（FITT原則）。

選項分析

• A. 跑步機訓練，每次20分鐘，每週3次，自覺用力係數11/20分

  • 分析：這是有氧運動。雖然有氧運動能改善心肺適能、粒線體功能及代謝健康，且對減少肌內脂肪有幫助，但其對於「增加肌肉質量」的效果遠不如阻力訓練。
  • 強度：RPE 11（Borg scale 6-20）屬於「輕鬆（Light）」程度，強度過低，無法提供足夠的機械張力來刺激肌肉生長。
  • 結論：非改善肌肉質量之首選。

• B. 腿部伸肌訓練，每回8～12下，訓練3回，每週5次，阻力設定為30%1RM

  • 分析：這是阻力訓練，但強度設定有誤。
  • 強度問題：30% 1RM 屬於**低

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