預防骨質疏鬆的運動處方，可包含下列何者？①承重運動，如走路、慢跑、爬樓梯、跳躍 ②阻力運動，主要的 8到 10個大肌肉群阻力運動 ③有氧運動，一天進行 3 次 10 分鐘中等強度運動，每週 5 天以上

本題觀念：

本題考查骨質疏鬆症 (Osteoporosis) 的預防性運動處方，主要依據 ACSM (美國運動醫學會) 指引。預防與治療骨質疏鬆的運動計畫應包含三大要素：負重有氧運動 (Weight-bearing aerobic exercise)、阻力運動 (Resistance exercise) 以及 平衡訓練 (針對跌倒風險者)。核心原理是透過機械性負荷 (Mechanical loading) 刺激骨骼重塑 (Bone remodeling)。

選項分析

• ① 承重運動，如走路、慢跑、爬樓梯、跳躍：正確。

  • 原理：根據沃爾夫定律 (Wolff's Law)，骨骼會對施加於其上的壓力產生適應性增強。
  • 類型：所謂「承重 (Weight-bearing)」是指身體對抗重力直立的動作。
  • 適用性：走路、慢跑、爬樓梯都是典型的負重有氧運動。對於「預防」骨質疏鬆而言，跳躍 (Jumping) 等衝擊性運動 (Impact exercise) 能產生較大的地面反作用力，對刺激骨密度提升特別有效（注意：若是已確診嚴重骨鬆伴隨骨折風險者，跳躍需謹慎，但本題旨在「預防」，故跳躍是極佳選項）。

• **② 阻力運動，主要的 8到

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