治療師到社區指導肌少症高齡者進行阻力運動訓練，根據美國運動醫學會的運動指導建議，下列那一項阻力運動訓練計畫最能有效增進下肢肌肉力量？

本題觀念：

本題考查美國運動醫學會 (ACSM) 針對高齡者 (Older Adults) 與肌少症 (Sarcopenia) 患者進行阻力運動訓練的處方原則。核心概念包括運動頻率 (Frequency)、強度 (Intensity)、組數與反覆次數 (Sets & Reps) 以及運動類型的選擇。

根據 ACSM 指引，針對高齡者的肌力訓練原則為：

1. 頻率：每週 2-3 天，且同一肌群訓練需間隔 48 小時休息。
2. 強度：中高強度，約 60% - 80% 1RM (One Repetition Maximum) 能最有效增進肌力；初學者或虛弱者可從 40-50% 1RM 開始。
3. 反覆次數：8-12 下 (以增進肌力與肌肥大為目標)。
4. 類型：以多關節 (Multi-joint) 運動為主（如腿部推舉 Leg Press），優於單關節運動。

選項分析

• A. 膝關節伸直運動，訓練強度 100% 1 RM ，每回 1 下，訓練 3 回，每週 2 次
  • 錯誤。100% 1RM 屬於最大肌力測試或爆發力訓練的極限強度，對於高齡者或肌少症患者而言風險極高，極易造成運動傷害與關節壓力，不符合 ACSM 安全指引。

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