進行下圖側面棒式（side plank）運動時，主要訓練的核心肌肉不包括下列那一條？

本題觀念

側面棒式（side plank）是以側向支撐維持軀幹與骨盆排列的等長核心訓練。圖中身體從頭到腳大致成一直線，前臂與足部承重，骨盆不能向地面塌下；因此主要需求是抵抗額狀面的側屈與旋轉，而不是單純把軀幹向前彎。這個動作同時需要腹壁深層穩定與腰部肌群協調，判斷選項時要區分主要訓練目標與可能伴隨的肌肉活化。

選項分析

• A 腹斜肌不正確。 腹外斜肌與腹內斜肌能產生軀幹側屈、旋轉及抗旋轉作用。側棒式中，重力會使軀幹向支撐側彎曲，腹斜肌以等長收縮維持軀幹直線，也協助避免骨盆前後旋轉，所以是本動作的重要核心肌群。
• B 腰方肌不正確。 腰方肌連接第十二肋、腰椎與骨盆，可協助同側脊柱側屈，並穩定腰椎與骨盆。單側支撐時，腰方肌需要和腹斜肌共同抵抗軀幹塌陷，尤其能協助維持額狀面的姿勢，因此符合主要側向穩定肌的角色。
• C 腹橫肌不正確。 腹橫肌位於腹壁深層，收縮時可增加腹內壓，並透過腹壁張力協助腰椎、骨盆與軀幹穩定。它未必是產生最大側向力矩的肌肉，但在側棒式的核心共同收縮與姿勢控制中有重要作用，屬於此動作會訓練到的深層核心肌。
• D 腹直肌正確。 腹直肌主要負責軀幹屈曲，也能協助抗伸展；它在側棒式中可能因維持整體核心張力而有活化，但不是抵抗額狀面側屈的主要目標肌。相較腹斜肌、腰方肌與腹橫肌，腹直肌不屬於本題所問的主要側向核心訓練肌，因此選 D。

答案解析

側棒式的辨識重點是「單側支撐下，軀幹抗側屈」。腹斜肌提供側向與旋轉控制，腰方肌穩定腰椎及骨盆，腹橫肌則透過腹壁張力參與深層核心穩定。腹直肌並非完全不工作，因為維持身體直線仍需整體軀幹張力；但它的主要動作是屈曲與抗伸展，與本動作最核心的側向抗塌陷需求不相同。因此依官方答案，答案為 D。

核心知識點

1. 側棒式主要在額狀面訓練軀幹抗側屈，並要求骨盆與腰椎穩定。
2. 腹外斜肌、腹內斜肌及腰方肌是側向穩定的重要肌群；腹橫肌提供深層腹壁張力。
3. 腹直肌可在姿勢維持時共同收縮，但「有活化」不等於「主要訓練目標」。
4. 分析核心運動時，應先看支撐方式、重力方向與需要抵抗的動作，再對照各肌肉的主要功能。

參考資料

1. Side Plank: How to Do It, Form & Core Benefits — NASM
2. Quadratus lumborum muscle — Wikipedia
3. Transverse abdominal muscle — Wikipedia
4. Trunk muscle activation in side plank exercises with and without external-focus instruction
5. Appropriately placed surface EMG electrodes reflect deep muscle activity — PubMed